وقتی صحبت از تقویت قدرت و حجم عضلانی می شود، یک برنامه تغذیه کامل و تمرین با وزنه بهترین مکان برای شروع هستند، اما مکمل های عضله سازی راه مهمی برای افزایش تاثیر تمرینات شما هستند. در این مقاله چند مکمل بدنسازی سالم را معرفی کرده ایم که می توانید در حین تمرین از آنها استفاده کنید. برای خرید مکمل تا انتها همراه ما باشید.
مکمل بدنسازی بی ضرر
1. پروتئین زنجیره ای
پروتئین آب پنیر یکی از مهم ترین اجزای تمام سلول های بدن ما است. عملکرد اصلی پروتئین ساخت و ترمیم سلول های عضلانی است و پروتئین عنصر ضروری برای رشد عضلات است. در حالی که بدن شما به طور طبیعی از غذاهایی که می خورید (مانند گوشت، لوبیا و تخم مرغ) پروتئین دریافت می کند، پروتئین می تواند سطح انرژی بدن شما را افزایش داده و به شما در ساخت توده عضلانی کمک کند.
در یک مطالعه بزرگ در سال 2018، نتایج 49 مطالعه برای تعیین تأثیر مکمل پروتئین بر توده و قدرت عضلانی نشان داد که مکمل پروتئین به طور قابل توجهی طول مدت تمرین مقاومتی طولانی مدت را افزایش می دهد. مصرف پروتئین تا دو ساعت بعد از ورزش بهترین زمان برای عضله سازی است. خوزه آنتونیو، پروفسور علوم ورزشی در دانشگاه نوا ساوت ایسترن گفت: اگر زمان کافی برای غذا خوردن ندارید، می توانید پروتئین را به عنوان مکمل بعد از تمرین یا به عنوان یک وعده غذایی جایگزین پروتئین اضافه کنید.
در مورد خطرات مربوط به سلامتی، باید بدانید که برخی از پودرهای پروتئین حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند. بنابراین مطمئن شوید که برچسب مکمل خود را به دقت بخوانید تا از اضافه کردن کالری اضافی به بدن خود جلوگیری کنید.
2. کراتین
کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در ماهیچه های بدن یافت می شود. بدن کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می کند و آن را در ماهیچه ها ذخیره می کند. سپس از آن برای تامین انرژی استفاده می کند. بدنسازان اغلب مکمل های کراتین را برای بهبود عملکرد ورزشی خود و افزایش توده عضلانی مصرف می کنند. مصرف پنج گرم کراتین در روز باعث افزایش توده بدون چربی بدن و بهبود قدرت و استقامت بدون عوارض جانبی مضر می شود. بهتر است مکمل کراتین خود را با کربوهیدرات یا آب میوه ترکیب کنید. این ترکیبات باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات شده و از دفع کراتین جلوگیری می کند.
اگر سالم ترین مکمل بدنسازی کراتین را انتخاب کنید، مصرف آن به طور کلی منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد فیزیکی در جوان و پیر می شود. از نظر عوارض جانبی، کراتین با دوز مناسب تا پنج سال بی خطر است. با این حال، دوزهای بالاتر می تواند برای کبد، کلیه ها یا قلب خطرناک باشد. در طول روز نباید بیش از 20 گرم کراتین مصرف کنید.
3. بتا آلانین ها
بتا آلانین اسید آمینه ای است که در کبد تولید می شود و در غذاهایی مانند مرغ و گوشت یافت می شود. بتا آلانین کار خود را با بافر کردن pH در سلول های ماهیچه ای انجام می دهد. بدن ما به گونه ای تنظیم شده است که اگر PH پایین بیاید، احساس سوزش می کنیم و این سوزش احساس ناخوشایندی ایجاد می کند. بتا آلانین می تواند به کاهش افت pH کمک کند، که این درد را کاهش می دهد و به ماهیچه ها اجازه می دهد طولانی تر کار کنند. بتا آلانین زمانی موثرتر است که قبل از ورزش مصرف شود. در حال حاضر، به نظر می رسد این مکمل در دوزهای توصیه شده 4 تا 6 گرم در روز بی خطر است.
4. آمینو اسیدهای شاخه دار
سه آمینو اسید شاخه دار (BCAAs) لوسین، ایزولوسین و والین هستند. ضروری ترین اسید آمینه؛ این لوسین است که خود از رشد عضلات حمایت می کند. مانند پروتئین، BCAA از منابع غذایی مانند گوشت قرمز، لبنیات، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به دست می‌آید، اما مکمل‌ها به‌ویژه می‌توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2010 به تأثیر مکمل BCAA پرداخت. نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که قبل از تمرین مکمل‌های BCAA دریافت کرده‌اند، در مقایسه با سایرین، درد و خستگی عضلانی کمتری را تجربه کردند و علاوه بر این، ثابت شد که این مکمل آسیب عضلانی را سرکوب می‌کند.
نگرانی خاصی در مورد عوارض جانبی این مکمل وجود ندارد و تحقیقات متعدد نشان داده است که این مکمل تاثیر منفی بر بدن نخواهد داشت.
5. SKB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که بیشتر با نام HMB شناخته می شود، تجزیه پروتئین را کاهش می دهد و سنتز پروتئین را افزایش می دهد که منجر به قدرت و توده عضلانی می شود.
تحت شرایط خاص، HMB سالم ترین مکمل بدنسازی است. به عنوان مثال، اگر می خواهید صبح ها قبل از غذا تمرین کنید، مکمل هایی مانند HMB مفید خواهند بود زیرا می توانند به کاهش تجزیه پروتئین در طول ورزش کمک کنند. وقتی در حالت ناشتا ورزش می کنیم، بدن ما می تواند بافت عضلانی خاصی را برای انرژی تجزیه کند و مکمل هایی مانند HMB این آسیب را کاهش می دهند. دوز توصیه شده برای این مکمل سه گرم در روز است و زمانی که HMB در این دوز مصرف شود، معمولاً هیچ عارضه جانبی وجود ندارد.
سالم ترین مکمل های سال 2024
برای سال 2024، چندین مکمل بدنسازی انتخاب های سالمی در نظر گرفته می شوند، از جمله:
پروتئین آب پنیر: این پروتئین به دلیل جذب سریع و اسیدهای آمینه ضروری برای عضله سازی و ترمیم بسیار محبوب است.
کراتین: کراتین به افزایش قدرت عضلانی و توده عضلانی کمک می کند و برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود.
بتا آلانین: این مکمل با افزایش سطح کارنوزین در عضلات به کاهش خستگی عضلات و افزایش استقامت کمک می کند.
مکمل BCAA: حاوی سه اسید آمینه ضروری است که در تقویت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی نقش دارند.
علاوه بر این، مکمل های دیگری مانند پروتئین کازئین، کافئین، گین، مولتی ویتامین و HMB به عنوان گزینه های سالم شناخته شده اند. قبل از استفاده از مکمل، توجه به برچسب محصول و در صورت لزوم با یک متخصص مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که مکمل انتخابی نیازها و شرایط شما را برآورده می کند و استانداردهای لازم را رعایت می کند و مقررات بهداشتی را رعایت می کند.
برای انتخاب مکمل های سالم در سال 2024، چندین نکته مهم وجود دارد که باید در نظر بگیرید: